Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους για γυναίκες

Η άσκηση για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους και να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Αλλά για να πετύχετε, πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο σύμπλεγμα, να ασκείστε καθημερινά και να τρώτε σωστά. Αν ακολουθήσετε απλές συστάσεις, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος ακόμα και χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση για γυναίκες

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εκθέτουν αμέσως το σώμα τους σε σημαντικό στρες. Πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε σταδιακά, κάνοντας τις πιο απλές ασκήσεις. Η προετοιμασία για την κύρια προπόνηση μπορεί να διαρκέσει 2-4 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα είναι συνηθισμένο στη σωματική άσκηση. Όλοι οι μύες θα πονέσουν· δεν μπορείτε να τους καταπονήσετε. Εάν κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους χωρίς προθέρμανση, μπορεί να τραυματίσετε τους μύες σας.

Το μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, διάρκειας έως και 10 λεπτών. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες του λαιμού, των χεριών, των ώμων, του άνω κορμού, των κοιλιακών, των γλουτών, των ποδιών.

Η πρωινή προπόνηση μοιάζει με αυτό:

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνε σιγά σιγά κυκλικές περιστροφές με το κεφάλι σου και γυρίζει στα πλάγια.
2. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, λυγίστε το στον αγκώνα και πιέστε το στον λαιμό σας. Τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τεντώστε το πίσω για έως και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί χέρι.
3. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω, το άλλο κάτω. Αλλάξτε θέση μία προς μία.
4. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας στην περιοχή του στήθους, απλώστε τα στα πλάγια και ταυτόχρονα περιστρέψτε τον κορμό σας.
5. Λυγίστε προς τα εμπρός και στη συνέχεια λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας με τις παλάμες σας.
6. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και τεντώστε τα στα πλάγια.
7. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά μεταξύ τους και κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κυλήστε από το ένα πόδι στο άλλο έτσι ώστε το ένα να είναι ίσιο και το άλλο να είναι λυγισμένο στο γόνατο.
8. Τεντώστε τα πόδια σας. Κάντε κυκλικές περιστροφές του καθενός τουλάχιστον 10 φορές.

Η πρωινή προθέρμανση πρέπει να γίνεται καθημερινά.

Χρέωση για αρχάριους

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος. Το πρόγραμμα για τη μείωση του όγκου των ισχίων και την καύση λίπους στην περιοχή της μέσης μοιάζει με αυτό:

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα γόνατά σας είναι παράλληλα με το σώμα σας, το στομάχι σας είναι τραβηγμένο προς τα μέσα και η πλάτη σας είναι ίσια.
3. Κανονικά squats με τα χέρια ίσια μπροστά σας.
4. Lunges με τα πόδια προς τα εμπρός, 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Κούνια στα πλάγια. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι.
6. Σχοινάκι.
7. Push-ups από το πάτωμα, κατά προτίμηση τουλάχιστον 10 φορές.
8. Σανίδα χειρός, τουλάχιστον 60 sec.
9. Αντίστροφη ώθηση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στην καρέκλα, δηλαδή να είναι 30 cm ψηλότερα από το πάτωμα.
10. Πίσω lunges με σταυρωμένα πόδια.
11. Πηδώντας στη θέση του τουλάχιστον 40 φορές.
12. Γυρίστε προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε αργά το πόδι σας για να νιώσετε την ένταση των μυών. 20-25 φορές.

Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Όταν οι ασκήσεις είναι εύκολες και οι μύες σταματούν να πονάνε πάρα πολύ, και αυτό συμβαίνει κατά μέσο όρο μετά από ένα μήνα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασκήσεις. Η διάρκειά του είναι 1 ώρα και άνω.

Πολύπλοκο πρόγραμμα για κάθε μέρα

Πριν από το κύριο μάθημα, κάντε μια προθέρμανση. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε το στομάχι σας. Κατά την άσκηση για απώλεια βάρους, πρέπει να διασφαλίσετε τη σωστή αναπνοή.

Η προπόνηση μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90˚ με τον κορμό σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το δεξί και μετά από 10 δευτερόλεπτα. και το αριστερό πόδι.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην κρατάτε το λαιμό σας, οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι στα πλάγια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η ανύψωση πρέπει να γίνεται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, ώστε να αισθάνεστε μεγάλη ένταση. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε 2-3 προσεγγίσεις.
3. Η στάση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα, σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, αλλά τα πέλματα πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια.
4. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά οι λοξοί μύες αντλούνται. Όταν σηκώνετε, πρέπει να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα και αντίστροφα.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε απόσταση 10-15 cm από το πάτωμα, κρατήστε το για έως και 20 δευτερόλεπτα.
6. Άσκηση «ψαλίδι». Η στάση είναι παρόμοια, σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος 20 cm από το πάτωμα. Μιμηθείτε τις κινήσεις του τμήματος κοπής του ψαλιδιού.
7. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας. Προσομοιώστε την οδήγηση ενός ποδηλάτου, αλλάζοντας την κατεύθυνση της κίνησης αρκετές φορές.
8. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Λυγίστε τον κορμό σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, κατεβάστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές.

Οποιαδήποτε ανύψωση πρέπει να γίνεται κατά την εισπνοή, το χαμήλωμα - κατά την εκπνοή. Ολοκληρώστε το συγκρότημα περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του.

Κατά την άσκηση για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό - ρολό, fitball, σχοινάκι άλματος, ζώνη απορρόφησης κραδασμών, αλτήρες, μπάρα, διαστολείς

Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση, φορτώνοντας άλλα μέρη του σώματος. Προκειμένου οι γοφοί σας να τονωθούν και να μειωθούν σε μέγεθος, πρέπει να κάνετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Σιγά σιγά οκλαδόν, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο μέτρημα του 5. Ανεβείτε στην αρχική θέση, μετρώντας ξανά μέχρι το πέντε.
2. Κάντε squats με τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά μπορείτε. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, σταθείτε αμέσως στις μύτες των ποδιών σας. Τα χέρια στη ζώνη.
3. Κάντε jumping lunges. Συνιστάται η άσκηση με αλτήρες βάρους 1-2 κιλών. Πρώτα, κουνηθείτε προς τα εμπρός στο αριστερό σας πόδι. Κάντε μερικές καταλήψεις. Στη συνέχεια, πηδώντας έξω, αλλάξτε το πόδι στήριξης.
4. Σταθείτε όρθια, με τα χέρια ενωμένα μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά, μετακινώντας τους γλουτούς σας λίγο προς τα πίσω και στη συνέχεια τραντάξτε το πόδι σας προς την αριστερή πλευρά. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 χτυπήματα.
5. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα, απλώστε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά και μετά επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
6. Η στάση είναι παρόμοια, μόνο τα ίσια πόδια πρέπει να σηκωθούν για να σχηματίσουν γωνία 90˚. Αραιώστε αργά μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος.
7. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο και ακουμπήστε το στο πάτωμα. Το κάτω πόδι είναι ίσιο, πρέπει να το σηκώσετε στο μέγιστο ύψος. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας από την άλλη πλευρά.
8. Κρατώντας το στήριγμα μπροστά σας, κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, στρίψτε στο πλάι και μετακινήστε το άκρο μπρος-πίσω. Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά. Χάρη στις κούνιες, μπορείτε να πάρετε μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση στο σπίτι και να μεταμορφώσετε την εξωτερική και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Εάν εξασκείτε καθημερινά, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε ένα μήνα.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από τις πλευρές;

Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της μέσης, αρκούν 10 λεπτά καθημερινά. περιστρέψτε το χούλα χουπ. Μετά από 2-3 εβδομάδες, τα πλευρά θα μειωθούν σημαντικά και αρκετά εκατοστά στη μέση θα εξαφανιστούν.

Φόρτιση για παιδιά

Η σωματική άσκηση το πρωί βοηθά όχι μόνο να ξυπνήσετε, αλλά και να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, να προετοιμαστείτε για μια δραστήρια μέρα και να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά όρια.

Είναι καλύτερα να φορτίζετε ενώ ακούτε μουσική. Τότε είναι πιο αποτελεσματικό και πιο διασκεδαστικό, τα παιδιά το κάνουν με ευχαρίστηση και η διάθεσή τους βελτιώνεται. Αξίζει να επιλέξετε απλές ασκήσεις, χωρίς να ξεχνάτε την προθέρμανση.

Οι ασκήσεις για παιδιά μπορεί να μοιάζουν με αυτό:

1. Σταθείτε ίσια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας. Μόλις φτάσετε στη θέση πάνω από το κεφάλι σας, εκπνεύστε. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
2. Η πόζα είναι παρόμοια. Το αριστερό χέρι στη μέση, με το δεξί κάντε κυκλικές περιστροφές μπροστά σας, σαν ένα παιδί να πλένει ένα παράθυρο. Εκτελέστε 5-7 φορές.
3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μετακινήστε τα πάνω από το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά. Μην λυγίζετε το σώμα.
4. Περπατήστε σαν πιγκουίνοι. Πόδια ενωμένα, χέρια πιεσμένα κατά μήκος του σώματος, παλάμες παράλληλες με το πάτωμα. Κινηθείτε μπροστά και πίσω.
5. Περπατάτε σαν στρατιώτες. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κουνήστε τα χέρια σας.
6. Καθίστε οκλαδόν και πηδήξτε.
7. Κατεβείτε στα γόνατα, αλλά μην κάθεστε στον πισινό σας, κρατήστε τη στάση σας ίσια. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κάντε ομαλά squats στα δεξιά και μετά στην αριστερή πλευρά. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, η φιγούρα διορθώνεται, οι εναποθέσεις λίπους αφαιρούνται από τη μέση και τα πλάγια.
8. Κάντε κυκλικές περιστροφές με το σώμα σας.
9. Πηδήστε σαν κουνελάκια. Όχι όμως σε ένα μέρος, αλλά από πλευρά σε πλευρά.

Εάν έχετε μεγάλα προβλήματα με το περιττό βάρος, τότε η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε βάρος. Χρειάζεστε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου· είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή.

Η άσκηση για απώλεια βάρους δεν θα είναι επίσης αποτελεσματική εάν τα παιδιά περνούν όλο τον ελεύθερο χρόνο τους στο σπίτι, καθισμένοι στον υπολογιστή. Οι γονείς πρέπει να διδάξουν στα παιδιά τους να ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, διαφορετικά θα προκύψουν προβλήματα υγείας.

Γιόγκα για απώλεια βάρους

Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι ευεργετικό όχι μόνο για τη σιλουέτα σας, αλλά και για τη συναισθηματική σας υγεία. Μπορείτε να βάλετε σε τάξη το σώμα, το μυαλό και την ψυχή σας, αλλά πρέπει να ασκείστε τακτικά. Το μυστικό για την αποτελεσματικότητα της γιόγκα είναι η βελτίωση του μεταβολισμού.

Είναι καλύτερα να κάνετε γιόγκα το πρωί μετά το ξύπνημα

Υπάρχουν πολλές στάσεις, θα πρέπει να διαλέξετε αυτές που είναι πιο άνετες για τον εαυτό σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη, κάμψη ή κάμψη. Επιλογές:

1. σκύβοντας προς τα εμπρός ενώ κάθεστε.
2. πίσω κάμψεις?
3. ασκήσεις αναπνοής?
4. Πόζα «βάρκα», «ακρίδα», «κόμπρα», «καμήλα».
5. κεφαλοστάσιο και άλλα.

Το πρώτο μάθημα πρέπει να γίνει με έναν πλοίαρχο που θα σας μυήσει στα βασικά.

Εάν εξασκηθείτε σωστά, τότε μετά από 3 εβδομάδες μπορείτε να παρατηρήσετε το πρώτο αποτέλεσμα. Η προπόνηση διαρκεί 30-40 λεπτά.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να γίνονται με καλή διάθεση και φυσιολογική υγεία. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, θα πρέπει να απέχετε από σωματική δραστηριότητα.